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철분은 우리 몸에서 혈액을 만드는 데 꼭 필요한 미네랄이죠.
철분은 적혈구 안에 있는 헤모글로빈이라는 단백질의 중요한 구성 요소인데, 헤모글로빈은 산소를 온몸에 운반하는 역할을 합니다.
그래서 철분이 부족하면 음식을 통해 보충하거나, 필요하면 아래처럼 철분 보충제를 먹는 것이 좋습니다.👍🏻
철분이 부족하면 빈혈이 생기고, 몸에 충분한 산소가 공급되지 않아 피로, 어지럼증, 기운 없음 같은 증상이 나타날 수 있죠.
아래에서 철분 많은 음식 12가지 총정리에 대해 알아보겠습니다.
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철분 많은 음식 12가지 총정리
철분이 많은 음식 12가지를 소개해 드리겠습니다.
| 철분 많은 음식 | 설명 |
| 붉은 살코기 | 소고기, 돼지고기, 양고기 등 헴철이 풍부 |
| 간 | 소간, 돼지간 등 철분 함량이 매우 높음 |
| 해산물 | 굴, 홍합, 새우 등 철분이 풍부, 특히 굴이 우수 |
| 달걀 | 달걀 노른자에 철분이 풍부 |
| 시금치 | 조리된 시금치 1컵에 6.4mg의 철분 포함 |
| 콩류 | 대두, 렌틸콩, 병아리콩 등, 조리된 대두 1컵에 8.8mg 포함 |
| 견과류 | 땅콩, 아몬드, 캐슈넛 등 좋은 철분 공급원 |
| 말린 과일 | 건포도, 말린 살구, 대추 등 농축된 철분 |
| 통곡물 | 귀리, 퀴노아, 현미 등 다양한 영양소 포함 |
| 녹색 잎채소 | 케일, 콜라드 그린, 비트 잎 등 철분 풍부 |
| 강화 시리얼 | 많은 아침 시리얼이 철분으로 강화됨 |
| 다크 초콜릿 | 70-85% 카카오 함량의 다크 초콜릿 1온스에 2.3mg 포함 |
아래에서 철분이 많은 음식 12가지에 대해 자세하게 알려드리겠습니다.
1. 붉은 살코기
소고기, 돼지고기, 양고기 같은 붉은 살코기는 **헴철(heme iron)**이 풍부합니다. 헴철은 체내 흡수율이 높아 철분 결핍을 예방하는 데 효과적입니다. 철분 보충을 위해 주기적으로 섭취하기 좋은 식품입니다.
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2. 간
소간, 돼지간 등 동물의 간은 철분 함량이 매우 높은 식품입니다. 특히 간은 철분뿐만 아니라 비타민 A와 B군 비타민도 풍부해서 전반적인 건강에 큰 도움이 됩니다.
3. 해산물
굴, 홍합, 새우 등 해산물은 철분이 풍부한 식품입니다. 특히 굴 3개당 6.9mg의 철분이 들어 있어 우수한 철분 공급원이 됩니다. 해산물을 규칙적으로 섭취하면 철분을 손쉽게 보충할 수 있습니다.
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4. 달걀
달걀 노른자에는 철분이 많이 포함되어 있습니다. 특히 아침 식사로 달걀을 자주 섭취하면 철분 보충에 효과적이며, 단백질도 함께 얻을 수 있습니다.
5. 시금치
조리된 시금치 1컵에는 6.4mg의 철분이 들어 있습니다. 시금치는 비타민 C도 함유하고 있어, 철분 흡수를 촉진하는 데도 도움이 됩니다.
6. 콩류
대두, 렌틸콩, 병아리콩 같은 콩류는 철분이 풍부합니다. 예를 들어, 조리된 대두 1컵에는 8.8mg의 철분이 포함되어 있어 철분 결핍 예방에 좋습니다.
7. 견과류
땅콩, 아몬드, 캐슈넛 같은 견과류도 철분의 좋은 공급원입니다. 철분뿐만 아니라 건강한 지방과 단백질도 함께 섭취할 수 있어 건강에 유익합니다.
8. 말린 과일
건포도, 말린 살구, 대추 같은 말린 과일은 철분이 농축되어 있어 효율적인 철분 섭취에 좋습니다. 또한 간식으로도 쉽게 먹을 수 있어 실생활에서 자주 활용할 수 있습니다.
9. 통곡물
귀리, 퀴노아, 현미 같은 통곡물은 철분과 함께 다양한 영양소를 제공하는 건강식입니다. 통곡물은 소화에도 좋고, 철분 보충에도 유용한 식품입니다.
10. 녹색 잎채소
시금치 외에도 케일, 콜라드 그린, 비트 잎 같은 녹색 잎채소는 철분이 풍부합니다. 특히 식단에 자주 추가하면 철분 섭취를 꾸준히 유지할 수 있습니다.
11. 강화 시리얼
많은 아침 시리얼 제품이 철분으로 강화되어 있어 좋은 철분 공급원이 될 수 있습니다. 아침 식사로 간편하게 철분을 보충할 수 있는 장점이 있습니다.
12. 다크 초콜릿
70-85% 카카오 함량의 다크 초콜릿 1온스에는 2.3mg의 철분이 들어 있습니다. 다크 초콜릿은 항산화제도 풍부해, 건강한 간식으로 철분을 쉽게 섭취할 수 있습니다.
철분 흡수를 돕기 위해 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 식물성 철분(비헴철)은 동물성 철분(헴철)보다 흡수율이 낮으므로, 채식주의자는 더 많은 양의 철분을 섭취해야 할 수 있습니다.
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마무리
오늘은 철분 많은 음식 12가지 총정리에 대해 알아보았습니다.
철분 많은 음식 많이들 드시고 건강관리 잘 하시기 바라겠습니다.
감사합니다.
